Schritte pro Minute: Kadenz beim Gehen und Laufen
Zügiges Gehen beginnt bei etwa 100 Schritten pro Minute, Laufen liegt meist bei 160 bis 180 Schritten pro Minute. Die Schrittfrequenz, auch Kadenz genannt, lässt sich ohne Uhr am Handgelenk bestimmen: eine Minute lang zählen.
- Gemütliches Gehen
- 80–99/min
- Zügiges Gehen (moderat)
- ab 100/min
- Sehr schnelles Gehen
- ab 130/min
- Laufen
- 160–180/min
Kadenz in einer Minute messen
Kadenz-Timer
- Im gewohnten Tempo losgehen oder loslaufen und erst nach 1 bis 2 Minuten mit dem Zählen beginnen, damit der Rhythmus stabil ist.
- Timer starten und jeden Bodenkontakt zählen – beide Füße. Wer nur den rechten Fuß zählt, multipliziert das Ergebnis mit 2.
- Kurzversion: 15 Sekunden zählen und mit 4 multiplizieren. 27 Schritte in 15 Sekunden sind 108 pro Minute.
- Mehrmals wiederholen, denn die Kadenz schwankt mit Gelände, Steigung und Müdigkeit um 5 bis 10 Schritte.
Kadenz = Schritte in 15 Sekunden × 4
Woher die 100 Schritte kommen
Die Übersichtsarbeit von Tudor-Locke et al. (2018) wertete Studien zur Gehkadenz bei Erwachsenen aus und fand, dass etwa 100 Schritte pro Minute bei den meisten Menschen einer moderaten Belastung von rund 3 MET entsprechen – dem Tempo, das die WHO-Bewegungsempfehlung von 2020 mit 150 bis 300 Minuten pro Woche meint. Ab etwa 130 Schritten pro Minute beginnt nach denselben Daten die intensive Belastung. Die Faustregel „100 Schritte pro Minute“ ersetzt damit Pulsuhr und Tempomessung: Wer sie einhält, ist zügig unterwegs. Für den täglichen Spaziergang siehe Täglich 30 Minuten gehen.
Beim Laufen ist die Kadenz individueller. Der oft genannte Wert von 180 Schritten pro Minute stammt aus Beobachtungen an Eliteläufern und ist eine Trainings-Faustregel, keine Norm; Freizeitläufer liegen häufig bei 160 bis 170. Eine etwas höhere Kadenz bei gleichem Tempo verkürzt die Schritte und verringert die Bremskräfte beim Aufsetzen – ein Grund, warum Trainer bei Beschwerden zu 5 bis 10 % mehr Schritten pro Minute raten.
Tempo, Kadenz und Schrittlänge
Tempo (m/min) = Schritte pro Minute × Schrittlänge (m)
| Bewegungsart | Schritte/min | Schrittlänge | Tempo | Pace |
|---|---|---|---|---|
| Gehen, langsam | 90 | 0,60 m | 3,2 km/h | 18:31 min/km |
| Gehen, zügig | 100 | 0,70 m | 4,2 km/h | 14:17 min/km |
| Gehen, schnell | 120 | 0,75 m | 5,4 km/h | 11:07 min/km |
| Laufen, locker | 160 | 0,90 m | 8,6 km/h | 6:57 min/km |
| Laufen, mittel | 170 | 1,05 m | 10,7 km/h | 5:36 min/km |
| Laufen, zügig | 180 | 1,20 m | 13,0 km/h | 4:38 min/km |
Die Schrittlänge hängt von Körpergröße und Tempo ab: Größere Menschen erreichen dieselbe Geschwindigkeit mit weniger Schritten. Wer seine eigene Schrittlänge kennen will, misst eine bekannte Strecke – etwa 100 m auf der Laufbahn –, zählt die Schritte und teilt: 100 m ÷ 140 Schritte = 0,71 m. Tempo und Pace für beliebige Strecken rechnet der Pace-Rechner um; Gehzeiten für längere Wege lassen sich mit dem Fahrzeit-Rechner und der eigenen Geschwindigkeit schätzen.
10.000 Schritte am Tag sind bei 100 Schritten pro Minute 100 Minuten reines Gehen. Die Zahl stammt aus einer japanischen Werbekampagne der 1960er-Jahre, nicht aus der Forschung; die WHO-Empfehlung ist in Minuten formuliert, nicht in Schritten. Schrittzähler am Handgelenk zählen zudem Armbewegungen mit und weichen von einer Handzählung um einige Prozent ab.
Kadenz im Training nutzen
- Musik als Taktgeber: Lieder mit 100 Schlägen pro Minute geben das zügige Gehtempo vor, 170 bis 180 das Lauftempo. Viele Musik-Apps zeigen die Schläge pro Minute an.
- Metronom-Intervalle: 1 Minute mit 5 % höherer Kadenz laufen, 2 Minuten normal, 6 Wiederholungen – der Intervall-Timer gibt die Phasen vor.
- Nicht überkorrigieren: Mehr als 10 % Steigerung auf einmal verändert den Laufstil zu stark; besser über mehrere Wochen anpassen.
Wie viele Schritte pro Minute sind normal beim Gehen?
Beim Spazieren 80 bis 100, beim zügigen Gehen 100 bis 120. Ab 130 Schritten pro Minute gehen die meisten Menschen so schnell, dass sie in den Laufschritt wechseln würden.
Wie viele Schritte sind 1 km?
Beim Gehen mit 0,70 m Schrittlänge rund 1.430 Schritte, beim Laufen mit 1,05 m etwa 950. Die genaue Zahl hängt von Körpergröße und Tempo ab.
Muss ich beim Laufen 180 Schritte pro Minute erreichen?
Nein. 180 ist ein Richtwert aus dem Leistungssport; für Freizeitläufer sind 160 bis 175 üblich. Sinnvoll ist eine moderate Steigerung nur, wenn Beschwerden oder sehr lange Schritte mit Fersenaufsatz vorliegen.