Powernap: 10 bis 20 Minuten richtig schlafen

Ein Powernap dauert 10 bis 20 Minuten, liegt am frühen Nachmittag und endet mit einem Wecker – so bleibt man im leichten Schlaf und wacht ohne Benommenheit auf. Wer 30 Minuten oder länger schläft, rutscht in Tiefschlaf und braucht danach oft eine halbe Stunde, um wieder klar zu sein.

Powernap-Wecker

20:00

MinutenSekunden

Anleitung

Zeitpunkt wählen: zwischen 13:00 und 15:00 Uhr. Dann ist das natürliche Leistungstief am stärksten, und der Abstand zur Nachtruhe bleibt groß genug. Ein Nickerchen nach 16:00 Uhr verschiebt das Einschlafen am Abend.
Wecker auf 20 Minuten stellen (10 Sekunden). Die Zeit enthält das Einschlafen; wer schnell wegdämmert, schläft dann etwa 15 Minuten. Wer rund 10 Minuten zum Einschlafen braucht, stellt 25 Minuten ein – die Voreinstellungen oben reichen von 10 bis 25.
Licht dämpfen, Geräusche abschirmen (1 Minute). Ohrstöpsel, Augenmaske oder einfach eine Jacke über dem Kopf; Sessel oder Bett, Beine hoch.
Nicht aufs Einschlafen warten. Augen schließen, langsam ausatmen, Gedanken kommen lassen. Auch wer nicht richtig einschläft, erholt sich; ruhiges Liegen mit geschlossenen Augen senkt die Anspannung.
Beim Wecker sofort aufstehen (1 Minute). Fenster öffnen, Gesicht kalt abwaschen, kurz bewegen. Die Restmüdigkeit vergeht bei kurzen Nickerchen innerhalb weniger Minuten.

Was es bringt – und was nicht

Lovato und Lack (2010) fassten in einer Übersichtsarbeit die Experimente zu kurzen Nickerchen zusammen: Schon 10 Minuten Schlaf verbesserten Wachheit, Reaktionszeit und Stimmung für ein bis drei Stunden danach – und zwar sofort nach dem Aufwachen, ohne Übergangsphase. Bei 30 Minuten trat dagegen zunächst Schlafträgheit auf (sleep inertia): Bis zu 30 Minuten nach dem Wecken waren die Versuchspersonen langsamer als vor dem Nickerchen, bevor der Nutzen einsetzte. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt in ihrem Ratgeber ebenfalls kurze Nickerchen von höchstens 20 bis 30 Minuten und rät, sie nicht in den späten Nachmittag zu legen.

Was ein Powernap nicht kann: chronischen Schlafmangel ausgleichen. Wer jede Nacht nur fünf Stunden schläft, gewinnt durch 20 Minuten am Mittag kurzfristig Wachheit, aber keinen Ersatz für die fehlenden Tiefschlaf- und REM-Phasen. Das Nachtschlafdefizit lässt sich mit dem Schlafrechner überschlagen. Bei Einschlafstörungen in der Nacht kann ein Nickerchen den Schlafdruck am Abend zusätzlich senken; dann ist Verzicht sinnvoller.

Varianten

Kaffee-Nap: Direkt vor dem Nickerchen eine Tasse Kaffee trinken. Koffein wirkt erst nach etwa 20 bis 30 Minuten, also ungefähr beim Aufwachen – so treffen die Erholung des Schlafs und die Wirkung des Koffeins zusammen. In kleinen Studien mit müden Autofahrern schnitt die Kombination besser ab als Kaffee oder Nickerchen allein. Nach 15:00 Uhr kann der Kaffee jedoch den Nachtschlaf stören.
10-Minuten-Version: Wenn der Kalender nur eine Viertelstunde hergibt: Wecker auf 12 Minuten, im Sitzen. Laut Lovato und Lack war die 10-Minuten-Variante in den Experimenten die effizienteste.
90-Minuten-Schlaf: Kein Powernap, sondern ein voller Schlafzyklus – sinnvoll nur nach Nachtschicht oder vor einer langen Autofahrt in der Nacht, weil danach Tiefschlaf und REM-Schlaf enthalten sind.

Typische Fehler

Ohne Wecker schlafen: Aus 20 Minuten werden 70, und der Rest des Tages ist träge.
Am Schreibtisch mit dem Kopf auf der Tastatur: Der Nacken verspannt, und das Einschlafen dauert länger. Ein Sessel mit Kopfstütze reicht.
Zu spät: Nach 16:00 Uhr fehlt am Abend der Schlafdruck.
Sich unter Druck setzen, einzuschlafen: Das Nickerchen wirkt auch als Ruhephase. Wer nicht einschlafen kann, nutzt die Zeit für eine Atemübung wie die 4-7-8-Atmung.

Für wen ein Powernap nicht geeignet ist

Menschen mit Insomnie – Ein- oder Durchschlafstörungen über mehr als drei Monate – sollten auf Nickerchen verzichten, weil sie den Schlafdruck für die Nacht abbauen; die Schlafmedizin empfiehlt dann feste Bettzeiten ohne Tagesschlaf. Wer trotz ausreichendem Nachtschlaf täglich ein starkes Schlafbedürfnis am Tag hat oder am Steuer einnickt, sollte das ärztlich abklären lassen (mögliche Ursachen: Schlafapnoe, Narkolepsie, Schilddrüse). Was am Abend beim Einschlafen hilft, steht in der Abendroutine und unter In 2 Minuten einschlafen; wer beim Lernen die Mittagspause nutzen möchte, findet Hinweise unter Wie lange am Stück lernen?.

Wie lange sollte ein Powernap maximal dauern?

20 Minuten Schlaf, mit Einschlafzeit also ein Wecker auf 20 bis 25 Minuten. Ab etwa 30 Minuten Schlaf steigt die Gefahr, benommen aufzuwachen.

Ist ein Powernap jeden Tag gesund?

Bei sonst gutem Nachtschlaf spricht nichts gegen ein tägliches kurzes Nickerchen. Wer abends schlecht einschläft, sollte es weglassen oder auf 10 Minuten vor 14:00 Uhr beschränken.

Warum bin ich nach dem Mittagsschlaf müder als vorher?

Wahrscheinlich haben Sie länger als 30 Minuten geschlafen und wurden aus dem Tiefschlaf geweckt. Diese Schlafträgheit hält bis zu einer halben Stunde an; kürzer schlafen löst das Problem.