Abendroutine: 20 Minuten für besseren Schlaf
Eine Abendroutine von 20 Minuten in drei Abschnitten – Bildschirm aus und Wohnung abschließen (5 Minuten), den nächsten Tag vorbereiten (5 Minuten), entspannen (10 Minuten) – gibt dem Körper ein wiederkehrendes Signal, dass die Nacht beginnt. Sie beginnt idealerweise 30 bis 60 Minuten vor der geplanten Bettzeit, immer in derselben Reihenfolge.
Abend-Timer
Ablauf
| Minute | Abschnitt | Schritte |
|---|---|---|
| 0–5 | Abschließen | Bildschirme aus und Handy an den Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers; Licht dimmen; Küche kurz aufräumen; Türen und Fenster prüfen |
| 5–10 | Morgen vorbereiten | Kleidung rauslegen, Tasche packen, Kalender für morgen ansehen und die erste Aufgabe notieren; offene Gedanken auf einen Zettel, damit sie nicht im Bett kreisen |
| 10–20 | Entspannen | Zähne putzen, dann 10 Minuten ohne Bildschirm: lesen bei warmem Licht, Dehnen, ein Entspannungsverfahren oder das Tagebuch |
Anleitung
- Startzeit festlegen (einmalig). Rückwärts rechnen: Weckzeit minus benötigte Schlafdauer minus 15 Minuten Einschlafzeit ergibt die Bettzeit, davor liegt die Routine. Der Schlafrechner übernimmt die Rechnung mit Schlafzyklen.
- Erinnerung stellen (0 min). Ein Wecker 20 Minuten vor der Bettzeit ist der Startschuss; ab dann läuft der Timer oben.
- Abschließen (bis Minute 5). Das Handy verlässt das Schlafzimmer. Wer es als Wecker braucht, kauft einen Wecker – das ist die wirksamste Einzelmaßnahme der ganzen Routine.
- Morgen vorbereiten (bis Minute 10). Die Notiz mit der ersten Aufgabe entlastet das Gedächtnis; die bereitgelegte Kleidung spart morgens Entscheidungen.
- Entspannen (bis Minute 20). Etwas, das Sie gern tun und das nicht aufregt: kein Krimi-Finale, kein Streit per Nachricht. Danach ins Bett, Licht aus.
Was es bringt – und was nicht
Die Routine setzt Empfehlungen um, die die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in ihren Regeln zur Schlafhygiene nennt: regelmäßige Bettzeiten, ein Einschlafritual, abends kein helles Licht und kein Bildschirm, keine anregenden Tätigkeiten kurz vor dem Schlafen, das Bett nur zum Schlafen, kein Koffein am späten Nachmittag und kein Alkohol als Einschlafhilfe. Das IQWiG (gesundheitsinformation.de) bewertet Schlafhygiene als sinnvolle Grundlage, weist aber darauf hin, dass sie allein bei ausgeprägten Schlafstörungen selten ausreicht; dort ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie am besten belegt.
Zum Bildschirmlicht: Das kurzwellige Licht von Displays kann die abendliche Melatoninausschüttung dämpfen; wie stark sich das auf den Schlaf auswirkt, ist in Studien uneinheitlich. Deutlicher belegt ist der Effekt des Inhalts – Nachrichten, Arbeit und soziale Medien halten wach, unabhängig von der Lichtfarbe. Die Bildschirmpause wirkt also über beides. Was eine 20-Minuten-Routine nicht ersetzt: ausreichende Schlafzeit, ein ruhiges, dunkles, kühles Schlafzimmer und die Behandlung von Ursachen wie Schmerzen, Schlafapnoe oder Depression.
Varianten
- Schreibend: Die letzten Minuten für das 6-Minuten-Tagebuch nutzen; der Rückblick auf den Tag beendet das Grübeln oft wirksamer als Ablenkung.
- Atmend: Vier Durchgänge 4-7-8-Atmung schon im Bett, mit langem Ausatmen.
- Für Schichtarbeit: Der Ablauf bleibt gleich, nur die Uhrzeit wandert; nach der Nachtschicht ersetzt eine Sonnenbrille auf dem Heimweg die Lichtpause.
- Kurzform (10 Minuten): Handy weg, Kleidung raus, Zähne, fünf Minuten lesen – für Abende, an denen die Bettzeit ohnehin spät ist.
Typische Fehler
- Die Routine im Bett beginnen: Das Bett soll mit Schlaf verknüpft bleiben, nicht mit Planung.
- „Nur kurz“ auf das Handy schauen: Eine Nachricht reicht, um die Anspannung zurückzuholen. Der Ladeplatz im Flur löst das Problem strukturell.
- Einen Nachmittagsschlaf über 20 Minuten gehalten haben: Dann fehlt abends der Schlafdruck – zum richtigen Maß siehe Powernap.
- Bei Wachliegen im Bett bleiben: Nach etwa 20 Minuten aufstehen, bei wenig Licht etwas Ruhiges tun und erst müde zurückkehren – so lautet die Empfehlung der Schlafmedizin.
Wer nach der Routine trotzdem lange wach liegt, findet unter In 2 Minuten einschlafen eine Entspannungsfolge und eine ehrliche Einordnung. Das Gegenstück am Morgen ist die Morgenroutine in 10 Minuten.
Für wen die Routine nicht ausreicht
Wer seit mehr als drei Monaten an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schläft und sich tagsüber beeinträchtigt fühlt, hat nach den Kriterien der Schlafmedizin eine Insomnie und sollte ärztlichen Rat einholen. Dasselbe gilt bei lautem Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhigen Beinen am Abend, anhaltender Niedergeschlagenheit oder wenn Schmerzen den Schlaf stören.
Wann sollte die Abendroutine beginnen?
20 bis 60 Minuten vor der geplanten Bettzeit, jeden Abend zur ähnlichen Uhrzeit. Bei einer Weckzeit um 6:30 Uhr und 7,5 Stunden Schlaf liegt die Bettzeit bei etwa 22:45 Uhr, die Routine beginnt gegen 22:20 Uhr.
Darf ich abends fernsehen?
Ein ruhiger Film am frühen Abend ist unproblematisch. In den letzten 20 Minuten vor dem Bett sollten Bildschirme aus sein, vor allem Handy und Laptop mit Nachrichten und Arbeit.
Wie lange dauert es, bis eine Abendroutine wirkt?
Die meisten merken nach ein bis zwei Wochen, dass das Einschlafen leichter fällt. Bleibt die Wirkung nach vier Wochen aus, lohnt ein Blick auf Schlafdauer, Schlafzimmer und mögliche Ursachen.